Фрукты в спортивном питании

Без диеты рельефным не станешь — это знает каждый. «Как можно меньше калорий и минимум жиров» — таков лозунг тех, кто мечтает об упругих бедрах и плоском мускулистом прессе. Фрукты, казалось бы, идеально подходят для такой диеты: в них и жиров — ноль и калорий — кот наплакал. Тем, кто понимает, что к чему, скажу даже больше — практически все фрукты имеют низкий гликемический индекс! (О том, что такое гипогликемия или гипергликемия, мы с вами уже говорили).

Кроме того, фрукты — самые что ни на есть натуральные продукты и, что немаловажно, содержат уйму витаминов, минералов и полезной организму клетчатки. Наконец, они просто вкусны и с успехом могут заменить сладости. Однако продвинутые бодибилдеры и фитнес-модели, тем не менее, почему-то в стадии набора рельефа фрукты не жалуют. И на то есть свои причины.

Прежде чем начать выяснение сути этой проблемы, давайте сперва рассмотрим, в какой связи находятся энергетика человеческого организма и углеводы. Мы живем, а стало быть дышим, у нас работают сердце, мозг и т.д. Для того чтобы вся эта работа осуществлялась, необходимо определенное количество энергии, которую мы получаем с пищей, одной из составляющих которой являются углеводы. В спортивной диетологии есть такое понятие — базовый обмен веществ — количество калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии покоя. То, о чем мы сейчас говорили, и есть этот самый базовый обмен веществ.

Далее. Определенное количество энергии человек тратит на переваривание поступившей в организм пищи. Кроме того, часть энергии расходуется на совершение разного рода физических усилий, в том числе и на тренировки с отягощениями. Углеводы как раз и являются основным компонентом, покрывающим все эти энергозатраты. Если после того, как организм расплатился по счетам за все понесенные затраты энергии, у него остается некоторое количество неизрасходованных углеводов, он запасает их в виде особого вещества — гликогена в печени и мышцах.

Наилучшим источником углеводов для спортсменов являются комплексные углеводы. Их главное достоинство в том, что они относительно медленно поступают в кровь, давая возможность организму усвоить их наиболее полным образом. Попав в организм, углеводы повышают уровень сахара в крови, вследствие чего организм производит выброс гормона поджелудочной железы — инсулина — с целью понизить этот уровень до исходного. Специальный показатель — гликемический индекс- дает нам представление о том, насколько те или иные углеводные продукты способны повысить уровень сахара в крови.

Простые углеводы, к которым относятся и фрукты, очень быстро поступают в кровь, вследствие чего организм не может их использовать максимально эффективно. Более того, при приеме приличной порции простых углеводов происходит быстрый подъем уровня сахара в крови и массированный выброс инсулина, который «затягивает» эти самые простые углеводы в жировые клетки. Но это еще не все. Дело в том, что если хорошо все обдумать и вникнуть в проблему поглубже, то окажется, что фрукты — не что иное, чем своеобразные «шоколадки» для организма. Конечно, включая в рацион яблоки, груши и бананы, вы не растолстеете, но и сделать мускулатуру предельно рельефной будет сложно. Так что, фрукты хороши и для спортсменов, но главное — ими не увлекаться!

А все потому, что фруктоза — натуральный сахар, содержащийся в фруктах (правда, некоторые фрукты, такие как апельсины и виноград содержат также большое количество глюкозы) — перерабатывается в печени не в гликоген (особое вещество, которое идет на покрытие энергозатрат, вызываемых мышечной работой), а в жир! Попадая в организм, фруктоза минует особый энзим — фруктокиназу-1. А он несет ответственность за переработку поступающих в организм углеводов в энергию и решает, во что же превратить полученные углеводы: в гликоген или в жир. Комплексные углеводы, такие как овсянка, макароны, рис, попав в организм, превращаются, в основном, в гликоген,и в этом виде откладываются в печени и мышцах до тех пор, пока в «запасниках» вашего организма будет оставаться свободное место, и лишь затем начнут перерабатываться в жир (согласно научным данным, человеческий организм способен отложить про запас порядка 250-400 граммов углеводов в форме гликогена). В случае же с фруктами, как мы уже говорили, все намного хуже: печень превращает фруктозу в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.

Но и это еще не все. Оказывается, что фруктоза все-таки способна превращаться в печени в гликоген, а вот в виде мышечного гликогена она откладываться не может ни в коем случае. Дело в том, что мышечный гликоген может образовываться только из глюкозы, в то время как печень способна синтезировать гликоген также из фруктозы, лактозы, глицерола, аланина и так далее. Любопытно, что, поступая в кровь, глюкоза практически беспрепятственно проходит через печень — этот своеобразный фильтр организма и направляется оттуда прямиком к мышцам. Что же произойдет, если часть полученной вашим организмом фруктозы попадет в печень и превратится в гликоген? А то, что ваш мудрый организм сам скажет «нет» любым другим поступающим углеводам и заблокирует их поступление как в печень, так и в мышцы через печень. В итоге невостребованные комплексные углеводы превратятся не в драгоценный мышечный гликоген, который придает вашим мышцам упругий наполненный вид и обеспечивает мощный прилив энергии, а в ненавистный жир!

Все сказанное выше не раз подтверждалось опытным путем. Знаменитый американский специалист в области спортивного питания Джон Парилло в свое время проводил ряд экспериментов с соревнующимися спортсменами с целью выяснить, какие продукты и как воздействуют на их спортивную форму. Так вот: в одном из этих экспериментов 300 калорий, получаемых из риса, были замещены в рационе культуриста на 300 калорий, которые набирались из бананов. Результат был ошеломляющим: атлет начал толстеть! В течение последующих двух недель ситуация не изменилась, и лишь когда бананы вновь были заменены на рис, культурист вновь начал худеть. Вывод предельно прост: хотите быть в форме — не увлекайтесь фруктами!

Можно ли сидеть на диете и получать от этого удовольствие? Да, конечно! Если кто-то полагает, что питание человека, всерьез увлеченного фитнесом, обязательно связано с какими-то экстремальными ограничениями, то на самом деле это не всегда так. Хотя не зря же наши предки придумали пословицу: «Заставь дурака богу молиться, он и лоб расшибет». Это я о тех горе-спортсменах, которые, услышав один раз о том, что нужно питаться диетической белковой пищей, готовы полжизни просидеть на вареных яичных белках и куриных грудках.

И в самом деле, чтобы остаться здоровой и сохранить эффективность, наша пищеварительная система должна получать в основном натуральную пищу, в частности, натуральный протеин: мясо, курицу, яйца, рыбу. Другое дело, как вы готовите эти продукты. Сколько раз вы слышали: «Снимите кожу с вашего цыпленка! Ешьте только яичные белки без желтков! Ешьте тунец, консервированный в воде, а не в масле!» Прекрасные советы. Но этот подход к диете через некоторое время вызывает сильное раздражение. Ценность блюд, с рецептами которых вы сейчас познакомитесь, состоит в том, что готовятся они из тех же самых «главных» спортивных продуктов, которые, возможно, уже не лезут вам в рот, однако само блюдо имеет неузнаваемый вкус и вид.

Обычный вареный цыпленок или куриные грудки, которые предпочитают спортсмены, вкусны сами по себе, спору нет! Но и они приедаются, согласитесь. Попробуйте, приготовить эти восхитительные блюда вместо тех, которые входят в ваш повседневный рацион, и вы тут же почувствуете разницу! На самом деле, готовить такие блюда — лучший способ, который мы знаем, для того чтобы оставаться в форме и все еще получать чувственные наслаждения от еды. В конце концов, еда — одно из удовольствий в жизни.

Рулет из грудки

1/2 кг куриного филе без костей и кожи отбейте, приготовьте две миски с яйцом и панировкой, майонез.

Каждую грудку смажьте майонезом с одной стороны. Потом положите на нее начинку, которая целиком и полностью зависит лишь от вашей фантазии. Это могут быть консервированные шампиньоны, тертый сыр, зеленый горошек, ветчина, соленые огурчики...

Потом аккуратно сверните грудку трубочкой, обвяжите ниткой, обмакните в яйцо, обсыпьте сухарями и жарьте до готовности.

Куриное филе с лапшой

Потребуется 100 г лапши, 4 куска куриного филе, 6 ст. ложек растительного масла, 2 луковицы, 2 ст. ложки соевого соуса, 3 ст. ложки уксуса, соль перец, зелень петрушки.

Залить лапшу кипятком и оставить на 10 минут. Куриное филе обжарить в 2 ст. ложках растительного масла по 3 минуты с каждой стороны до появления золотистой корочки. Накрыть крышкой и тушить 10 минут. Лук поджарить на растительном масле. Лапшу обдать холодной водой и нарезать на кусочки. Смешать оставшееся растительное масло, соевый соус, уксус и заправить специями. Перемешать соус с лапшой и луком, оставить на 5 минут пропитаться. Посыпать филе солью и перцем. Слегка нарезать наискось на небольшие кусочки. Выложить поверх лапши и посыпать петрушкой.

Курица в сыре

Потребуется 1 курица, 1 луковица, 2 яйца, 1 стакан тертого сыра, ½ л молока, 1 ч. ложка крахмала, соль, перец по вкусу.

Разрезать курицу на куски, положить в глубокую сковороду, посолить, добавить немного воды и тушить на слабом огне, пока вода не выкипит, а курица не станет мягкой. Смешать яйца, молоко, крахмал и тертый сыр. Добавить соль, перец и хорошо взбить. На сковороде разогреть сливочное масло.

Куски курицы несколько раз обмакнуть в сырную смесь, обвалять в сухарях и обжарить до золотистой корочки.

Салат из цветной капусты с бананами

Из расчета на 4 порции возьмите 200 г цветной капусты, 1 большой банан, сок от 1 лимона, 1 ст. ложку мелкого изюма, 4 ст. ложки нежирных сливок, немного соли или ароматических молотых пряностей.

Цветную капусту нашинкуйте на крупной терке. Бананы нарежьте кружочками и смешайте с капустой и лимонным соком. Хорошо вымытый в горячей воде изюм добавьте сюда же. Посолите или всыпьте ароматические приправы и заправьте салат взбитыми сливками. По желанию можно заправить салат и небольшим количеством острой приправы карри.

Украсьте салат дольками мандарина или вишнями.

Десерт из пахты и йогурта

Десерт этот очень вкусный и полезный, а времени на его приготовление уходит совсем немного.

Из расчета на 2 порции вам потребуется 150 г пахты, 175 г йогурта, 2 ст. ложки сгущеного фруктового сока, 1 спелый банан, 1 ст. ложка рубленых несоленых фисташек, 8 листиков мяты.

Пахту хорошо взбить с йогуртом и сгущеным фруктовым соком. Бананы измельчить вилкой и перемешать с пахтой.

Переложить в десертные вазочки, украсить листиками мяты и фисташками.

Фруктово-сырный салат

У вас уйдет около 30 минут на приготовление салата и еще 15 минут потребуется для его пропитки.

На 2 порции салата возьмите 2 маленькие спелые дыни, 1 маленькую головку салата, ½ огурца, 250 г свежей клубники, 160 г полутвердого сыра.

Для соуса:сок от 1 апельсина, перец кайени (или любой острый) на кончике ножа, 1 ст. ложка сгущеного фруктового сока, 1 ч. ложка соли с приправами, 3 ст. ложки изюма, 4 ст. ложки воды или апельсинового сока.

У дыни срезать «крышечку» и круглым ножом-выемкой вырезать мякоть в форме шариков.

Салат почистить, промыть и хорошо обсушить. Нарезать его маленькими кусочками.

Огурец очистить, разрезать его по длине на 4 части, а затем порезать поперек очень тонкими ломтиками.

Клубнику перебрать, вымыть и обсушить на салфетке. Крупные ягоды порезать на половинки или четвертинки. Сыр нарезать маленькими кубиками. Все смешать.

Все компоненты для соуса хорошо перемешать и заправить салат. Дать салату пропитаться в течение четверти часа. Подать в салатнике, а если хотите кого-то удивить, подайте салат прямо в дыне.

Яблочный десерт

Очистить и нарезать мелкой соломкой (или натереть на крупной терке) 1 кг кисло-сладких яблок. Отжать сок.

100 г грецких орехов слегка обжарить, измельчить и вместе с яблоками немного прожарить, помешивая. В эту смесь добавить по 1 ч. ложке цедры лимона и апельсина, 2-3 взбитых яйца, 100 г изюма, 4 ч. ложки сахара, ¼ ч. ложки корицы, 1 стакан натертых сухарей. Все смешать и поставить на 30 минут в духовку.